上一期推出“半程马拉松训练计划”以后，好多跑友跟我咨询全马的训练计划，所以今天整理下分享给大家。

我没有教练，相信大家也没有吧！所以我们只能不断摸索，不断实践找到合适的计划才是主要的。还是那句话“跑步没必要跑马拉松，跑起来就好，跑步没有必要追求速度，健康跑最主要，选择竞技就等于放弃了健康”。既然想跑马拉松呢，相信你已经中毒已深，无可救药。不要盲目跑马，也不要每次比赛都想PB，如果这样只会让你遍体鳞伤。

有人问我为什么我只用一年的时间跑进330，我个人认为我是那种身体条件和素质都不行的选手，最初也就是为了减肥和锻炼身体，所以除了自己勤奋+努力外，还进行科学的训练，下面我把229-540的训练计划分享给大家希望对大家有所帮助。这些计划来自《跑步圣经》（赫尔伯特·史迪凡尼）。

通过训练计划我大致总结几点：

（1）每周休息1-3天，想进245的大神就别休了。

（2）周二一般进行速度跑/马拉松配速跑或间歇跑，心率80%-90%maxHF。

（3）周三到周六进行耐力跑，心率70%-80%maxHF。记住耐力跑是基石，速度是点缀。

（4）周日进行LSD耐力跑（比马拉松配速跑慢40-60秒）或长时间平缓长跑，距离25-35左右，心率控制在70%-80%maxHF。这个训练要比整个训练单元都要主要。可以采用后5-10公里马拉松配速跑，这样让身体找到比赛的感觉，切忌整个LSD都马拉松配速跑，这样又把身体推到极限。

（5）每次训练前要做2公里热身和3公里减速跑，可以大大减少受伤的几率，当然前后拉伸也是必要的。

下面是229-540的训练计划，一定要选择适合自己的，什么叫适合自己的，可以看你10公里和半程马拉松的成绩，比如你的10公里跑进45分钟，半马成绩140，那么可以选择329的训练计划，如果进不去就不要勉强了。

马拉松10周训练计划-目标时间229

马拉松10周训练计划-目标时间245

马拉松10周训练计划-目标时间259

马拉松10周训练计划-目标时间315

马拉松10周训练计划-目标时间329

马拉松10周训练计划-目标时间345

马拉松10周训练计划-目标时间359

马拉松10周训练计划-目标时间420

马拉松10周训练计划-目标时间445

马拉松10周训练计划-目标时间515

马拉松10周训练计划-目标时间540

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