上一期推出“半程马拉松训练计划”以后,好多跑友跟我咨询全马的训练计划,所以今天整理下分享给大家。
我没有教练,相信大家也没有吧!所以我们只能不断摸索,不断实践找到合适的计划才是主要的。还是那句话“跑步没必要跑马拉松,跑起来就好,跑步没有必要追求速度,健康跑最主要,选择竞技就等于放弃了健康”。既然想跑马拉松呢,相信你已经中毒已深,无可救药。不要盲目跑马,也不要每次比赛都想PB,如果这样只会让你遍体鳞伤。
有人问我为什么我只用一年的时间跑进330,我个人认为我是那种身体条件和素质都不行的选手,最初也就是为了减肥和锻炼身体,所以除了自己勤奋+努力外,还进行科学的训练,下面我把229-540的训练计划分享给大家希望对大家有所帮助。这些计划来自《跑步圣经》(赫尔伯特·史迪凡尼)。
通过训练计划我大致总结几点:
(1)每周休息1-3天,想进245的大神就别休了。
(2)周二一般进行速度跑/马拉松配速跑或间歇跑,心率80%-90%maxHF。
(3)周三到周六进行耐力跑,心率70%-80%maxHF。记住耐力跑是基石,速度是点缀。
(4)周日进行LSD耐力跑(比马拉松配速跑慢40-60秒)或长时间平缓长跑,距离25-35左右,心率控制在70%-80%maxHF。这个训练要比整个训练单元都要主要。可以采用后5-10公里马拉松配速跑,这样让身体找到比赛的感觉,切忌整个LSD都马拉松配速跑,这样又把身体推到极限。
(5)每次训练前要做2公里热身和3公里减速跑,可以大大减少受伤的几率,当然前后拉伸也是必要的。
下面是229-540的训练计划,一定要选择适合自己的,什么叫适合自己的,可以看你10公里和半程马拉松的成绩,比如你的10公里跑进45分钟,半马成绩140,那么可以选择329的训练计划,如果进不去就不要勉强了。
马拉松10周训练计划-目标时间229
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马拉松10周训练计划-目标时间245
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马拉松10周训练计划-目标时间259
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马拉松10周训练计划-目标时间315
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马拉松10周训练计划-目标时间329
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马拉松10周训练计划-目标时间345
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马拉松10周训练计划-目标时间359
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马拉松10周训练计划-目标时间420
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马拉松10周训练计划-目标时间445
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马拉松10周训练计划-目标时间515
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马拉松10周训练计划-目标时间540
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